Как похудеть медленно, но эффективно

Мар 30, 2017 | Блог

Все мы хотим похудеть быстро, особенно весной, когда пляжный сезон всё ближе. Но быстро покинувший вас лишний вес так же быстро вернётся. Единственный действенный, хоть и довольно медленный способ похудеть – ограничивать калорийность дневного рациона и заниматься спортом. Таким образом можно терять 250-500 грамм веса в неделю без особых усилий.

1. Необходимо рассчитать необходимое вам суточное количество калорий

Если вы планируете скинуть меньше 5-ти килограмм, то это можно сделать самостоятельно. Если лишнего веса больше, то лучше для начала записаться к специалисту – диетологу или профессиональному тренеру.
Существует несколько формул для самостоятельного расчёта калорийности. Вот одна из них, формула Миффлина-Джеора, которая считается наиболее простой и актуальной:
Мужчинам: 5 + (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст)
Женщинам: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) – 161

2. Физическая активность

Следующий шаг — выберите из списка ниже коэффициент, который наиболее точно характеризует вашу активность в течение недели:
• 1,2 — вы не занимаетесь спортом;
• 1,375 — тренируетесь до 3 раз;
• 1,55 — тренировки от 3 до 5 раз;
• 1,725 — каждый день;
• 1,9 — каждый день по несколько раз + физический труд на работе.

3. Уменьшаем калории

Из итогового результата можете смело вычитать 500 ккал. Если получившееся число меньше того, которое было выведено по формуле на 1 этапе, то ориентируйтесь на него. В противном случае организм заодно будет сжигать мышечную массу, а это нам не нужно. Кроме того, вам будет не хватать микро- и макроэлементов.
Чтобы придерживаться новой диеты было проще, заведите дневник питания и заносите туда каждый приём пищи. Выписывайте всё, что вы съели и подсчитывайте калорийность каждого блюда, в том числе все напитки и перекусы. Первое время это может быть сложно, но в дальнейшем так будет гораздо легче заметить, какими продуктами можно пожертвовать, а чего вам действительно не хватает. Также, чтобы следить за своими успехами, каждый день записывайте свой вес и объёмы груди, талии и бёдер, потому что при небольших потерях веса внешне перемены могут быть совсем не заметны, а это чревато потерей мотивации к похудению.

Категории